Tutkitut lisäravinteet stressin tueksi

(Teksti on alun perin julkaistu Biohakkerin käsikirjan blogissa: biohakkerit.fi)

Elämä on täynnä haasteita ja stressiä. Tunnetun psykologisen mallin mukaan haasteet, kuten stressi, voi johtaa yhteen kolmesta eri lopputuloksesta; selviämiseen, palautumiseen, tai kehittymiseen (kasvamiseen).[1] Kasvaminen on näistä paras lopputulos. Silloin haastavan tilanteen seurauksena ihmisestä tulee fyysisesti ja henkisesti vahvempi kuin ennen. Kasvaminen lisää itsetuntemusta, elämänlaatua ja hyvää oloa.[2][3] Stressi siis voi tehdä sinusta vahvemman.

Suorituskyvyn ylläpito, siitä palautuminen ja stressin jälkeen kasvaminen onnistuu vain silloin kun hermosto on tasapainossa ja saa myös riittävästi lepoa. Esimerkiksi uni on tärkeää palautumiselle; unessa lihakset ja muisti kehittyvät ja hermosto rauhoittuu. Kehitystä ei siis niinkään tapahdu stimulaation kuten salitreenin tai opiskelun yhteydessä, vaan levossa.

Pieni stressi päiväsaikaan taas voi auttaa tuottamaan parempia työtuloksia. Tasapaino on stressinhallinnassa tärkeintä. Voit lukea lisää stressistä ja sen hallinnasta Biohakkerin käsikirjasta ja tulevasta Biohakkerin stressikirjasta


Voiko lisäravinteiden avulla hallita stressiä?

Keho kuluttaa nopeammin lisääntyneen kuormituksen aikana erilaisia ravinteita, esimerkiksi B-ryhmän vitamiineja. Myös erilaisia ravintoaineita on tutkittu niiden yhteyksistä stressinhallintaan. Parhaimmillaan lisäravinteet voivat tukea muiden elintapojen ohella sopeutumista psyykkisiin ja fyysisiin stressitekijöihin, ja auttamaan palautumisessa sekä stressin jälkeisessä kasvamisessa.

Funktionaalisiin lisäravinteisiin erikoistunut Rohtos Labs lähestyi meitä hiljattain ajatuksella stressinhallintaa tukevasta lisäravinteesta. Biohakkerin stressikirjaan on tulossa laaja kirjallisuuskatsaus tutkituimmista rohdoskasveista ja yhdisteistä stressinhallintaan. Olimme siis perehtyneet aiheeseen laajasti ja päätimme tarjota apuamme liittyen ainesosien valintaan.

RAUHA sisältää esimerkiksi stressiä lievittävää adaptogeeniksikin luokiteltua Ashwagandhaa. Lisäksi se sisältää aivotoimintaa tukevaa tyrosiinia, unenlaadulle tärkeitä bioaktiivisessa muodossa olevia B-vitamiineja, energiatasoja tasapainottavaa vihreää teetä ja keskittymistä parantavaa L-teaniinia.


Ohessa lyhyt kirjallisuuskatsaus RAUHA-lisäravinteen sisältämistä ainesosista

  1. Ashwagandha (Withania somnifera)


    Ashwagandha eli rohtokoisio on Afrikasta ja Aasiasta kerättävä koisokasvi, jota on käytetty tuhansia vuosia erityisesti Intialaisessa Ayurvedisessa lääketieteessä hoitamaan ahdistusta, uupumusta, väsymystä, lihasjännitystä ja muistisairauksia.[4] Viime vuosikymmenien lääketieteelliset tutkimukset tukevat ashwagandhan käyttöä stressin ja hyperaktiivisuuden hoidossa, ja sillä on myös muita terveyshyötyjä immuunipuolustuksen vahvistamisesta muistisairauksien hoitoon.[5] RAUHA-tuotteessa käytetään patentoitua Sensoril®-ashwagandhaa, joka sisältää vähintään 10 % ashwagandhan bioaktiivisia ainesosia, glykowithanolideja.

    Ashwagandha laskee kroonista stressiä ja parantaa psykologista hyvinvointia

    Ashwagandhan on useassa tutkimuksessa huomattu alentavan stressin tuntemuksia.[6] Eräässä tutkimuksessa Ashwagandha vähensi sosiaalista stressiä, ahdistuneisuutta, unettomuutta ja masentuneisuutta jopa 80 %. Tutkimuksessa 64 kroonisesta stressistä kärsivää ihmistä käytti 600 mg ashwagandhaa kahden kuukauden ajan.

    Lisäksi on huomattu, että ashwagandhan käyttö terapian ohella (600 mg/vrk) lievittää huomattavasti tehokkaammin uupumusta ja ahdistusta verrattuna pelkkään terapiaan.[7] Ashwagandhan päivittäisestä käytöstä voi olla apua myös yleiseen ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen.[8]

    Ashwagandha vaikuttaa kuten GABA

    Ashwagandha vaikuttaa elimistössä samantyyppisesti kuin GABA, aminohappo, jota aivojen hermosolut vapauttavat liiallisen aktiivisuuden hillitsemiseksi. GABA (gamma-aminovoihappo) on siis tärkeä energiatasoja tasapainottava välittäjäaine. Kun GABAa on hermostossa liian vähän, voi seurauksena olla stressiä, unettomuutta, ahdistuneisuutta.[9][10] Ashwagandhan vaikuttaa kehossa kuten GABA ja on siksi tehokas tasaisen mielialan ylläpidossa.[11]

    Ashwagandhan säännöllinen käyttö laskee stressiin liittyviä kortisolitasoja elimistössä

    Stressatessa elimistö vapauttaa kortisolihormonia. Kroonisesti koholla olevat kortisolitasot voivat aiheuttaa uupumusta, ahdistusta, lihaskireyttä ja immuunipuolustuksen heikkenemistä. Ashwagandha laskee kortisolitasoja, mikä hillitsee stressireaktiota.[12]

    Ashwagandha parantaa immuunipuolustusta lisäämällä useiden eri immuunisolujen määrää ihmisillä.[13]

    Ashwagandhan on huomattu lisäävän vasta-aineita ja tehostavan immuunipuolustusta myös useissa eläintutkimuksissa.[14][15][16]

    Ashwagandha ylläpitää yleisterveyttä

    Ashwagandha laskee haitallista LDL-kolesterolia, kohonnutta verensokeria ja auttaa myös ruoansulatuksessa.[17] Urheillessa fyysisen stressin aikana ashwagandhan on huomattu lisäävän hapenottokykyä, verenkiertoelimistön toimintaa ja kestävyyttä[18]Ashwagandha on antioksidantti ja vähentää terveydelle haitallisten biokemiallisten yhdisteiden määrää soluissa.[19] Lisäksi ashwagandhan sisältämä streoidiyhdiste Witaferiini A on todettu lupaavaksi taistelussa syöpää vastaan.


  2. N-asetyyli-L-tyrosiini


    N-asetyyli-L-tyrosiini on tyrosiinia, joka on hyvin imeytyvässä muodossa.

    Tyrosiini on yksi tärkeimmistä elimistön aminohapoista, ja sitä löytyy monista proteiinipitoisista ruoista kuten lihasta ja kananmunista. L-tyrosiinin on huomattu mm. helpottavan stressiä ja parantavan vireystilaa, sillä keho muodostaa siitä aivoille tärkeitä viestihormoneja, dopamiinia ja noradrenaliinia, sekä kilpirauhashormoneja T3 ja T4. Lisäksi keho muodostaa tyrosiinista proteiineja. Tyrosiinin tarvittava saanti on siis tärkeää hermoston- ja hormonitoimiminnan tasapainolle.

    L-tyrosiini ylläpitää motivaatiota ja energiaa korjaamalla viestihormonitasoja aivoissa stressaavien tilanteiden jälkeen

    Stressaavat tilanteet vähentävät välittäjäaineita (kuten dopamiini ja noradrenaliini) aktiivisissa aivosoluissa. Molemmat välittäjäaineet ovat tärkeitä motivaation, energiatason ja mielialan ylläpitämisessä. L-tyrosiini auttaa lisäämään niiden määrää ja “korjaamaan” tilanteen erityisesti stressin jälkeen.[20][21]

    L-Tyrosiinin on todettu parantavan valppautta, muistin toimintaa ja loogista päättelyä

    Kylmäaltistuksella aikaansaatu fyysinen stressi vähentää työmuistin toimintaa. Tyrosiinin nauttiminen ennen kylmäaltistusta voi lisätä työmuistin toimintaa ja valppautta jopa stressaavissa olosuhteissa.[22]

    Tyrosiini nostaa mielialaa kylmissä sääolosuhteissa ja fysiologisen stressin alla
    Stressi voi laskea dopamiinin ja noradrenaliinin määrää aivoissa, joilla on tärkeä merkitys myös mielihyvän tuntemiseen. Eräässä tutkimuksessa testattiin tyrosiinin vaikutuksia kylmän ilmaston ja happivajeen aiheuttamaan fysiologiseen ja psyykkiseen stressiin. Tyrosiini nosti mielialaa stressaavissa sääolosuhteissa jopa 47 %:lla koehenkilöistä.[23]

    L-tyrosiini auttaa kilpirauhashormonien tasapainottamisessa

    Kilpirauhashormonit ovat tärkeitä aineenvaihdunnan, lämmönsäätelyn, sydämen terveyden ja useiden muiden kehon toimintojen kannalta. Eläinkokeissa on havaittu, että kilpirauhashormonien T3 ja T4 määrä elimistössä laskee stressin seurauksena. Tyrosiinilisä auttaa korjaamaan stressistä aiheutuvaa kilpirauhashormonivajetta.[24] (2012)


  3. L-teaniini


    L-teaniini on aminohappoyhdiste, jota on luontaisesti teen lehdissä ja ruskotatissa. L-teaniini on glutamiinihapon johdannainen ja se antaa teelle sen ominaisen umamin maun. Laadukkaat teenlehdet sisältävät noin 25-60 mg teaniinia teekuppia kohden. Tutkimukset osoittavat, että parhaimmat terveyshyödyt saavutetaan huomattavasti suuremmilla teaniini-annoksilla; noin 200–400 mg.

    Tutkimusten mukaan L-teaniini auttaa fyysisestä ja psyykkisestä stressistä toipumiseen sekä keskittymiskyvyn ja muistin toimintaan. Lisäksi se suojaa hermosoluja ja parantaa immuniteettia.[25][26] Teaniinia voi käyttää myös tasoittamaan kahvin juomisesta aiheutuvaa kofeiinipiikkiä.

    L-teaniini lisää aivoissa alfa-aaltojen määrää

    Aivojen aktivaatiota ja vireystilaa mitataan aivosähkökäyrän (EEG) antamilla aallonpituuksilla. Kun ihminen on stressaantunut tai ajattelee intensiivisesti, nähdään mittarissa yleensä runsaasti beeta-aaltoja. Sitä vastoin rentoutuneessa ja keskittyneessä tilassa aivoissa lisääntyvät alfa-aallot, ja beeta-aallot vähenevät. [27][28][29] L-teaniinin nauttiminen lisää alfa-aaltojen määrää koko aivojen alueella, mikä viestii siitä, että ihminen rentoutuu. Tällöin oppiminen on helpompaa ja on helpompi keskittyä käsillä olevaan tehtävään. L-teaniini läpäisee veriaivoesteen 30 minuutissa ja pääsee siksi vaikuttamaan suoraan keskushermostoon. Eräässä tutkimuksessa alfa-aallot lisääntyivät koko aivojen alueella kahden tunnin aikaikkunassa teaniinin nauttimisesta.[30]

    L-teaniini parantaa unen laatua

    Vuonna 2015 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan L-teaniini parantaa unen laatua ja auttaa katkonaiseen uneen. Unentulo helpottuu, sillä L-teaniini ehkäisee hermoston yliaktiivisuutta. Se ei kuitenkaan aiheuta voimattomuutta tai uneliaisuutta kuten useat sedatiiviset unilääkkeet, joten sitä voi turvallisesti käyttää myös päiväsaikaan [31] [32] Teaniini auttaa toipumaan psyykkisestä ja fyysisestä stressistä unen aikana, mikä on tärkeää immuunipuolustuksen, energian ja palautumisen kannalta. L-teaniinin käyttö voi auttaa uniongelmissa jopa ADHD:sta ja masennuksesta kärsivillä.[33]

    L-teaniini vähentää stressin tuntemuksia

    L-Teaniinin on huomattu vähentävän sympaattisen hermoston aktivaatiota, ja lisäävän parasympaattisen hermoston aktivaatiota. Tämä viestii rentoutumisesta. [34] Lisäksi eräässä tutkimuksessa L-teaniinia nauttineet tunsivat vähemmän ahdistusta ja jännitettä verrattuna lumelääkettä saaneeseen ryhmään. [35]

    L-teaniini lisää keskittymiskykyä ja sitä voi käyttää vaimentamaan kofeiinin stimuloivaa vaikutusta

    L-teaniinia on myös usein käytetty kofeiinin kanssa lisäämään kognitiivista suorituskykyä.[36] Kofeiini vaikuttaa 30 minuutissa lisäten energiatasoja ja hermoston aktiivisuutta. Teaniinin taas rentouttaa noin 30–50 minuutissa, ja tasapainottaa voimakasta kofeiinipiikkiä. Sen vuoksi kahvin ja teaniinin yhdistelmä on suosittu erityisesti niillä, jotka nauttivat paljon kahvia tai ovat luonnostaan herkkiä kofeiinille. Teaniinista voi olla myös apua kofeiinin aiheuttamassa syvän unen määrän vähenemisessä.[37]

    L-Teaniini voi vahvistaa immuniteettia

    L-teaniini voi lisätä tiettyjen mikrobeja ja kasvaimia vastaan taistelevien T-solujen aktiivisuutta. [38] L-teaniinin käytön on muun muassa huomattu vähentävän vilustumisen, flunssan ja influenssan määriä ihmisillä. [39] [40]

  4. Vihreä tee-uute (EGCG)


    EGCG on vihreässä teessä oleva mikroravintoaine, jonka ansiota on suuri osa vihreän teen terveyshyödyistä. EGCG:n on tutkimuksissa huomattu vähentävän stressiä, lisäävän valppautta, alentavan verenpainetta ja kolesterolia, auttavan laihdutuksessa, alentavan muistisairauksien oireita ja mahdollisesti pidentävän elinikää. EGCG vaikuttaa suoraan proteiinien ja rasvahappojen toimintaan ja säätelee solujen viestintää, DNA-metylaatiota, mitokondrioiden toimintaa ja solujen uusiutumista.[41]Stressin lievitykseen EGCG:tä kannattaa käyttää lisäravinteena, sillä teen juominen runsaina määrinä tarkoittaa myös runsasta kofeiinin kulutusta, joka voi kofeiinille herkillä henkilöillä nostaa stressiä entisestään. ECGC:n kanssa samaan aikaan ei kannata nauttia maitotuotteita, sillä maidon proteiinin on huomattu ehkäisevän joitain ECGC:n terveysvaikutuksia.[42]

    ECGC rauhoittaa ja vähentää stressin tuntemuksia[43]

    Eräässä tutkimuksessa verrattiin rauhallisuutta ja stressin tuntemuksia ECGC:tä 300 mg nauttineiden ja kontrolliryhmän välillä. ECGC ryhmällä rauhallisuuden tuntemukset lisääntyivät ja stressin tuntemukset vähenivät huomattavasti verrattuna kontrolliryhmään.

    EGCG aktivoi aivoja ja lisää energiaa

    ECGC lisää aivojen aktiivisuutta (mitattu alfa-, beeta- ja theta-aalloissa) erityisesti aivojen alueilla, jotka ovat tärkeitä ongelmanratkaisussa, päättelyssä, sosiaalisissa tilanteissa ja työmuistin toiminnassa. Lisäksi se lisää aivojen aktiivisuutta yleisesti ottaen eli se virkistää aiheuttamatta kuitenkaan yliaktiivisuutta.[44] Energiatasot voivat ECGC:n avulla lisääntyä myös siksi, että ECGC ehkäisee noradrenaliinia pilkkovan entsyymin toimintaa.[45]

    EGCG nostaa mielialaa ja lisää oppimista

    Eräässä tutkimuksessa vihreän teen nauttiminen viiden viikon ajan vähensi masennuksen oireita usealla eri mittarilla mitattuna. Lisäksi se lisäsi oppimista.[46]

    EGCG on vahva antioksidantti ja ehkäisee haitallisten vapaiden radikaalien tuotantoa elimistössä

    Liialliset haitalliset vapaat radikaalit voivat aiheuttaa ns. oksidatiivista stressiä, joka voi johtaa monentyyppisiin sairauksiin ja immuunipuolustuksen heikkenemiseen. [47]EGCG tukee terveyttä ehkäisemällä vapaiden radikaalien muodostumista ja niiden vaikutuksia elimistössä.[48]

    EGCG voi pidentää elinikää

    DNA:ssa olevat telomeeripätkät ovat nousseet tärkeäksi tutkimuskohteeksi stressiin liittyen. Telomeerit ovat DNA-rihman päässä olevia DNA:ta suojaavia “silmukoita”, jotka lyhenevät solun vanhetessa. Telomeerin mitta osoittaa solun maksimaalisen eliniän: mitä lyhyempi telomeeri, sitä vähemmän elinikää solulla on jäljellä. Aina kun solu jakautuu, telomeeri lyhenee hieman. Esimerkiksi oksidatiivinen stressi lyhentää telomeerejä ja aiheuttaa vanhenemista. Vahvat antioksidantit, kuten ECGC, suojaavat oksidatiiviselta stressiltä. EGCG:llä on useita antioksidatiivisia vaikutuksia, jotka voi ehkäistä telomeerien lyhenemistä ja suojata näin tehokkaasti stressin aiheuttamalta vanhenemiselta. [49]

    EGCG lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua

    Stressi voi lisätä ruokahalua ja napostelua. Stressi on yhteydessä lisääntyneeseen greliinihormonin määrään elimistössä, joka taas on yhteydessä naposteluun. [50] Vihreä tee auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee ylensyömistä.[51] Lisäksi tuore 18 tutkimuksen meta-analyysi summasi, että katekiinit kuten EGCG auttavat kehoa polttamaan rasvaa ja lisäämään energiankulutusta. [52]

  5. B6 ja B12-vitamiini


    B6-vitamiini

    B6-vitamiini (pyridioksiini) on vesiliukoinen vitamiini ja antioksidantti. Tutkimusten mukaan se on tärkeä hyvän mielialan ylläpidossa, ja se lisää elinvoimaa, muistia, ja unenlaatua. B6-vitamiini osallistuu kehossa yli 140:een eri biokemialliseen reaktioon aina välittäjäaineiden valmistuksesta solukalvojen rakentamiseen. [53] B6-vitamiinin puutosvoi johtaa päänsärkyyn, aivosumuun, tulehduksiin (kuten iho- ja suolistotulehduksiin), väsymykseen ja jopa masennukseen.

    Jaksamiselle ja immuunipuolustukselle tärkeä B6-vitamiinin muoto on P-5-P (pyridoksaali-5-fosfaatti), jota muodostetaan maksassa pyridoksiinista. Joillakin ihmisillä maksa ei muuta pyridoksiinia P5P:ksi.

    B12 vitamiini

    B12-vitamiini (kobalamiini) on vesiliukoinen vitamiini, jonka puutos on maailmanlaajuisesti yleistä.[54] B12-vitamiini on tutkimusten mukaan tärkeä energiatason ylläpidolle, muistin toiminnalle ja aineenvaihdunnalle ja se osallistuu tärkeiden välittäjäaineiden kuten Gaban, serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. B12-vitamiini osallistuu kehossa muun muassa DNA-synteesiin, hermosolujen kalvon rakentamiseen, veren puna- ja valkosolujen muodostumiseen sekä rasvahappojen aineenvaihduntaan. Puutos voi aiheuttaa voimattomuutta, väsymystä, muistin heikkenemistä ja motivaation puutetta.[55]Turun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan jopa kolmasosa yli 65-vuotiaista hipoo B12-vitamiinin puutostilan raja-arvoja[56]B6 ja B12 ovat vesiliukoisia vitamiineja, joten keho ei säilö niitä tulevaisuuden varalle, vaan niitä on saatava jatkuvasti ravinnosta tai ravintolisänä.

    B6- ja B12-vitamiini ovat tärkeitä laadukkaan unen takaamiseksi

    B6-vitamiini osallistuu unen kannalta tärkeiden aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniinin,melatoniinin ja GABA:n tuotantoon. Näillä kaikilla on tärkeä rooli optimaaliselle unirytmille, rentoutumiselle ja unenlaadulle. Lisäksi B6- ja B12-vitamiinin on huomattu tehostavan kortisolin muodostumista aamulla (engl. cortisol awakening response), joka nostaa aamuista vireystilaa ja helpottaa heräämistä. [57][58][59]

    B6 ja B12-vitamiini ovat tärkeitä subjektiivisen hyvinvoinnin ja tasapainoisen mielialan ylläpidon kannalta

    B6-vitamiini on “hyvänmielen hormonin” eli serotoniinin esiaste. Keho tarvitsee B6- ja B12- vitamiineja hyvänolon tunteiden tuottamiseen. B12- ja B6-vitamiinin puutos taas on yhteydessä matalaan mielialaan ja paniikkihäiriöihin. B-vitamiinilisä auttaa ylläpitämään hyvää mielialaa. [60][61]

    B6-vitamiini (P5P) auttaa tulehdustiloihin liittyvään vitamiinivajeeseen

    Krooniset tulehdukset laskevat tutkitusti B6-vitamiinitasoja elimistössä jopa 24 %:lla ihmisistä. Tulehdus voi olla seurausta fyysisestä tai henkisestä stressistä. Se voi ilmetä esimerkiksi fyysisenä kipuna, infektioina, flunssina ja suolisto-oireina. Kohonneet tulehdusarvot (CRP) on yhdistetty matalaan B6-vitamiinitasoon, jonka voi palauttaa normaaliksi erityisesti aktiivisessa muodossa olevalla P5P-ravintolisällä. [62][63][64]

    B6- ja B12-vitamiini suojaa muistisairauksilta ja parantaa kognitiivista suorituskykyä

    B6- ja B12-vitamiinilisän on huomattu parantavan kognitiivista suorituskykyä, ja työmuistia. B-vitamiinien puute taas nostaa haitallisen aineenvaihduntatuote homokysteiinin määrää, mikä voi rappeuttaa aivojen hermosoluja ja lisätä riskiä Alzheimerin taudille ja muille neurodegeneratiivisille muistisairauksille. [65][66]

Tutustu RAUHA-lisäravinteeseen ja sen sisältöön tarkemmin.

Tutustu myös muihin Rohtos Labsin tuotteisiin: SUOJA, PIRISTE ja MATCHA.

 

Kirjallisuusviitteet:

1. Calhoun, L. & Tedeschi, R. (2006). Handbook of Posttraumatic Growth. Research and Practice. London: Psychology Press. ↑
2. Morrill, E. F., Brewer, N. T., O’neill, S. C., Lillie, S. E., Dees, E. C., Carey, L. A., & Rimer, B. K. (2008). The interaction of post‐traumatic growth and post‐traumatic stress symptoms in predicting depressive symptoms and quality of life. Psycho‐Oncology, 17(9), 948-953.↑
3. Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1996). The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the positive legacy of trauma. Journal of traumatic stress, 9(3), 455-471.↑
4. Ven Murthy, M. R., K Ranjekar, P., Ramassamy, C., & Deshpande, M. (2010). Scientific basis for the use of Indian ayurvedic medicinal plants in the treatment of neurodegenerative disorders: 1. Ashwagandha. Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Central Nervous System Agents), 10(3), 238-246.↑
5. Verma, S. K., & Kumar, A. (2011). Therapeutic uses of Withania somnifera (Ashwagandha) with a note on withanolides and its pharmacological actions. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, 4(1), 1-4.↑
6. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908↑
7. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One, 4(8), e6628.↑
8. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian journal of psychiatry, 42(3), 295.↑
9. Moehler, H. (2006). GABA A receptors in central nervous system disease: anxiety, epilepsy, and insomnia. Journal of Receptors and Signal Transduction, 26(5-6), 731-740.↑
10. Kumar, A., & Kalonia, H. (2008). Effect of Withania somnifera on sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats: Possible GABAergic mechanism. Indian journal of pharmaceutical sciences, 70(6), 806.↑
11. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).↑
12. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255.↑
13. Mikolai, J., Erlandsen, A., Murison, A., Brown, K. A., Gregory, W. L., Raman-Caplan, P., & Zwickey, H. L. (2009). In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(4), 423-430.↑
14. Davis, L., & Kuttan, G. (2002). Effect of Withania somnifera on cell mediated immune responses in mice. Journal of experimental & clinical cancer research: CR, 21(4), 585-590.↑
15. Davis, L., & Kuttan, G. (2000). Immunomodulatory activity of Withania somnifera. Journal of Ethnopharmacology, 71(1), 193-200.↑
16. Davis, L., & Kuttan, G. (2002). Effect of Withania somnifera on cell mediated immune responses in mice. Journal of experimental & clinical cancer research: CR, 21(4), 585-590.↑
17. Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root.↑
18. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(4), 209.↑
19. Prakash, J., Gupta, S. K., Kochupillai, V., Singh, N., Gupta, Y. K., & Joshi, S. (2001). Chemopreventive activity ofWithania somnifera in experimentally induced fibrosarcoma tumours in Swiss albino mice. Phytotherapy Research, 15(3), 240-244.↑
20. Fernstrom, J. D. (2000). Can nutrient supplements modify brain function?. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1669s-1673s.↑
21. Colzato, L. S., Jongkees, B. J., Sellaro, R., & Hommel, B. (2013). Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Frontiers in behavioral neuroscience, 7.↑
22. Jongkees, B. J., Hommel, B., Kühn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—a review. Journal of psychiatric research, 70, 50-57.↑
23. Banderet, L. E., & Lieberman, H. R. (1989). Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain research bulletin, 22(4), 759-762.↑
24. Wang, Z., Li, J., Wang, Z., Xue, L., Zhang, Y., Chen, Y., … & Li, Z. (2012). L-tyrosine improves neuroendocrine function in a mouse model of chronic stress. Neural regeneration research, 7(18), 1413.↑
25. Mu, W., Zhang, T., & Jiang, B. (2015). An overview of biological production of L-theanine. Biotechnology advances, 33(3), 335-342.↑
26. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447.↑
27. Song, C. H., Jung, J. H., Oh, J. S., & Kim, K. S. (2003). Effects of theanine on the release of brain alpha wave in adult males. Korean Journal of Nutrition, 36(9), 918-923.↑
28. Gomez-Ramirez, M., Kelly, S. P., Montesi, J. L., & Foxe, J. J. (2009). The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 22(1), 44-51.↑
29. Kobayashu, K., Nagato, Y., Aoi, N., Juneja, L., Kim, M., Yamamoto, T., & Sugimoto, S. (1998). Effects of L-Theanine on the Release of .ALPHA.-Brain Waves in Human Volunteers. Journal Of The Agricultural Chemical Society Of Japan, 72(2), 153-157. http://dx.doi.org/10.1271/nogeikagaku1924.72.153↑
30. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17(S1), 167-168.↑
31. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447.↑
32. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17(S1), 167-168.↑
33. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72-79.↑
34. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39-45.↑
35. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of physiological anthropology, 31(1), 28.↑
36. Camfield, D. A., Stough, C., Farrimond, J., & Scholey, A. B. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 72(8), 507-522.↑
37. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., … & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 101(2), 217-221.↑
38. Kamath, A. B., Wang, L., Das, H., Li, L., Reinhold, V. N., & Bukowski, J. F. (2003). Antigens in tea-beverage prime human Vγ2Vδ2 T cells in vitro and in vivo for memory and nonmemory antibacterial cytokine responses. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6009-6014.↑
39. Bukowski, J. F., & Percival, S. S. (2008). L-theanine intervention enhances human γδ T lymphocyte function. Nutrition reviews, 66(2), 96-102.↑
40. Matsumoto, K., Yamada, H., Takuma, N., Niino, H., & Sagesaka, Y. M. (2011). Effects of green tea catechins and theanine on preventing influenza infection among healthcare workers: a randomized controlled trial. BMC complementary and alternative medicine, 11(1), 15.↑
41. Daniel, M., & Tollefsbol, T. O. (2015). Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition. Journal of Experimental Biology, 218(1), 59-70.↑
42. Serafini, M., Ghiselli, A., & Ferro-Luzzi, A. (1996). In vivo antioxidant effect of green and black tea in man. European journal of clinical nutrition, 50(1), 28-32.↑
43. Scholey, A., Downey, L. A., Ciorciari, J., Pipingas, A., Nolidin, K., Finn, M., … & Gordon, L. (2012). Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite, 58(2), 767-770.↑
44. Scholey, A., Downey, L. A., Ciorciari, J., Pipingas, A., Nolidin, K., Finn, M., … & Gordon, L. (2012). Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite, 58(2), 767-770.↑
45. Lu, H., Meng, X., & Yang, C. S. (2003). Enzymology of methylation of tea catechins and inhibition of catechol-O-methyltransferase by (−)-epigallocatechin gallate. Drug metabolism and disposition, 31(5), 572-579.↑
46. Zhang, Q., Yang, H., Wang, J., Li, A., Zhang, W., Cui, X., & Wang, K. (2013). Effect of green tea on reward learning in healthy individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutrition journal, 12(1), 84.↑
47. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118.↑
48. Serafini, M., Ghiselli, A., & Ferro-Luzzi, A. (1996). In vivo antioxidant effect of green and black tea in man. European journal of clinical nutrition, 50(1), 28-32.↑
49. Sheng, R., Gu, Z. L., & Xie, M. L. (2013). Epigallocatechin gallate, the major component of polyphenols in green tea, inhibits telomere attrition mediated cardiomyocyte apoptosis in cardiac hypertrophy. International journal of cardiology, 162(3), 199-209.↑
50. Adams, C. E., Greenway, F. L., & Brantley, P. J. (2011). Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance. obesity reviews, 12(5).↑
51. Carter, B. E., & Drewnowski, A. (2012). Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal. Appetite, 59(3), 755-761.↑
52. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp‐Plantenga, M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis. Obesity reviews, 12(7).↑
53. Selhub, J., Byun, A., Liu, Z., Mason, J. B., Bronson, R. T., & Crott, J. W. (2013). Dietary vitamin B 6 intake modulates colonic inflammation in the IL10−/− model of inflammatory bowel disease. The Journal of nutritional biochemistry, 24(12), 2138-2143.↑
54. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68(5), 541-548.↑
55. Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency–A 21st century perspective. Clinical Medicine, 15(2), 145-150.↑
56. Loikas, S., Koskinen, P., Irjala, K., Löppönen, M., Isoaho, R., Kivelä, S. L., & Pelliniemi, T. T. (2006). Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age and ageing, 36(2), 177-183.↑
57. Lichstein, K. L., Payne, K. L., Soeffing, J. P., Durrence, H. H., Taylor, D. J., Riedel, B. W., & Bush, A. J. (2007). Vitamins and sleep: an exploratory study. Sleep medicine, 9(1), 27-32.↑
58. Shibata, K., Mushiage, M., Kondo, T., Hayakawa, T., & Tsuge, H. (1995). Effects of vitamin B6 deficiency on the conversion ratio of tryptophan to niacin. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 59(11), 2060-2063.↑
59. Camfield, D. A., Wetherell, M. A., Scholey, A. B., Cox, K. H., Fogg, E., White, D. J., … & Pipingas, A. (2013). The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients, 5(11), 4429-4450.↑
60. Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nexø, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340-343.↑
61. Mikawa, Y. (2013). Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack.↑
62. Friso, S., Jacques, P. F., Wilson, P. W., Rosenberg, I. H., & Selhub, J. (2001). Low circulating vitamin B 6 is associated with elevation of the inflammation marker C-reactive protein independently of plasma homocysteine levels. Circulation, 103(23), 2788-2791.↑
63. Ulvik, A., Midttun, Ø., Pedersen, E. R., Eussen, S. J., Nygård, O., & Ueland, P. M. (2014). Evidence for increased catabolism of vitamin B-6 during systemic inflammation. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 250-255.↑
64. Selhub, J., Byun, A., Liu, Z., Mason, J. B., Bronson, R. T., & Crott, J. W. (2013). Dietary vitamin B 6 intake modulates colonic inflammation in the IL10−/− model of inflammatory bowel disease. The Journal of nutritional biochemistry, 24(12), 2138-2143.↑
65. Bryan, J., Calvaresi, E., & Hughes, D. (2002). Short-term folate, vitamin B-12 or vitamin B-6 supplementation slightly affects memory performance but not mood in women of various ages. The Journal of nutrition, 132(6), 1345-1356.↑
66. Gröber, U., Kisters, K., & Schmidt, J. (2013). Neuroenhancement with vitamin B12—underestimated neurological significance. Nutrients, 5(12), 5031-5045.↑